你能做到!睡眠饮食在这里

减肥所需的最低睡眠时间是每晚七个半小时,我们的专家说。但是你离得越近 你的 理想睡眠时间见第4条,下面,为了弄明白这一点,你的结果会更好。(对不起,但是睡得比这还多不会帮助你减轻更多的体重!)你不必因为临床超重而工作。怎么做:

1。每天在同一时间睡觉和起床。

写下你早上需要起床的时间,然后倒数七个半小时。这是你需要躺在床上的时间。但我们不是来杀人的 所有 你的乐趣:在周五或周六晚上,你可以比平时晚一到两个小时上床睡觉,第二天早上再睡一到两个小时——只要你能达到要求的七个半小时。

2.开始一个就寝时间。

创建一个预习仪式——比如轻松阅读,洗个热水澡,拉伸——从你计划闭上眼睛的45分钟到一个小时之间开始。很快,你的身体会开始将特定的动作与放松和入睡联系起来。关掉你的电视,电脑,在那之前的黑莓和手机。“当你的大脑感觉到光线在你的眼睛里闪烁时,它刺激唤醒反应,降低褪黑激素,提示你昏昏欲睡的荷尔蒙,”Steven Park说,医学博士,的作者 睡眠,打断了 .

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3.注意你的咖啡因和酒精习惯。

下午两点半以后不要喝咖啡(包括含咖啡因的茶和苏打水),避免在睡前三小时喝酒精。刚开始喝酒可能会让你醉倒,但它让你无法进入深度睡眠,布鲁斯说。当催眠的力量逐渐消失,你甚至可以醒来。

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4。实验一下你到底需要多少睡眠。

根据国家睡眠基金会,有些女人一晚要睡九个小时。如果你睡了七个半小时,仍然没有闹钟就醒不来,你需要更多。试着每晚早睡15分钟,直到你达到最适合自己的睡眠时间——这可能需要一周左右的时间才能达到你自己的理想睡眠时间。

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什么地方可能出错(以及如何修复)

睡更多 听起来 容易,但这可能很难。以下是我们的测试人员如何克服他们最大的障碍:

“我错过了我的电视!”9:30睡觉意味着我不得不跳过我最喜欢的节目。 TiVo他们,建议博士拉姆。“即使你不得不完全放弃一个小时左右的电视,想想你得到的回报——一个更好、更健康的身体。”约翰逊说,“说实话,一旦我改掉了每周看那些节目的习惯,它们对我的生活变得不那么重要了。

“刚开始,在11点之前入睡真的很难。这么早睡觉似乎不合适。”—汉密尔顿·罗密欧

布鲁斯建议像汉密尔顿-罗密欧这样的夜猫子慢慢地切换到新的时区,然后坚持下去。汉密尔顿-罗密欧说:“我不得不放弃我需要做所有事情的想法。”“一旦我真的开始早点睡觉,我觉得很神奇,我想知道为什么我以前从来没有这样做过!”

“我以为没有下午的咖啡套餐我活不了一天。”—约翰逊

如果你是一个顽固的咖啡迷,下午两点半切断你的电话也许显得残忍和不必要,但是相信这里的专家咖啡因确实会以微妙的方式影响你的睡眠,即使你感觉不到。“如果你在刚开始的几周很难戒掉咖啡,”布鲁斯说,“试着用半普通半无咖啡因的杯子慢慢地戒掉咖啡,然后一路走下去。

“一开始我想知道,当我必须这么早就上床睡觉,并且要适应一个就寝仪式的时候,我该怎么花时间和我丈夫在一起呢?”—布雷弗曼。

这对任何有同居伴侣或孩子的女性来说都是件大事,博士说。拉姆。他的建议是:“让你的伴侣加入到你的日常生活中来。可以是性,它可以是拥抱和阅读,可能是一场温暖的阵雨。如果这是你们唯一能在一起的时间,很有可能他会愿意跳过一个小时的电视节目,而愿意与你共度美好时光。”这正是布雷弗曼所做的。仅仅几周的改造,实际上,她的丈夫开始在睡前和她一起做瑜伽伸展运动。“他现在很喜欢!”

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